10 Tipps für das Training an heißen Tagen - Sport bei Hitze

Für Hobbysportler und für Hochleistungsathleten gilt gleichermaßen: Sport bei Hitze ist eine Herausforderung für den Organismus. Herz und Kreislauf müssen bei hohen Temperaturen mehr Arbeit leisten, damit der Körper nicht überhitzt.

Achten Sie deshalb gut auf die Signale ihres Körpers und übertreiben Sie es mit dem Training nicht! Übergewichtige und Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten vor dem Training unbedingt mit ihrem Arzt sprechen.

Es ist brütend heiß und Sie wollen trotzdem in Bewegung bleiben? Keine Sorge: Wer sich an ein paar einfache Regeln hält, bleibt den Sommer über nicht nur gesund, sondern auch in Topform.

Die Frühaufsteher unter den Sportlern sind im Sommer eindeutig im Vorteil: Morgens ist die Luft noch vergleichsweise kühl und frisch. Auch die Ozonbelastung ist dann am geringsten. Wer nicht für Frühsport gemacht ist, verlegt sein Training auf die späten Abendstunden. Die Mittagssonne sollte in jedem Fall gemieden werden.

Steigt die Körpertemperatur an, werden die Schweißdrüsen aktiv. Der Schweiß auf der Haut verdunstet und kühlt den Körper. Wer bei großer Hitze Sport treibt, sollte Kleidung aus Funktionsfasern wählen, die den Schweiß von der Haut schnell nach außen ableitet und den Körper etwas kühlt.

Wer bei hohen Temperaturen trainiert, sollte vor allem auf empfindliche Zonen wie den Kopf, die Augen und den Nacken achten. Eine Kopfbedeckung, eine Sportsonnenbrille und eventuell sogar ein feuchter Lappen für den Nacken sind für Sport bei Hitze ein absolutes Muss.

Outdoor-Sportler brauchen, gerade wenn sie in der Mittagszeit zwischen 11 und 15 Uhr trainieren, eine Sonnencreme mit hohem Schutzfaktor. Das gilt besonders beim Wassersport oder in den Bergen. Der Sonnenschutz sollte nicht zu fettig und wasserfest sein: Fett verstopft die Poren und behindert das Schwitzen, wasserlösliche Creme dagegen spült der Schweiß schnell ab.

Die gewohnte Laufstrecke führt durch die pralle Sonne? Dann muss Veränderung her. Wenn Sie im Sommer Sport treiben, wechseln Sie die Laufstrecke und suchen Sie Wege und Plätze, die unter Bäumen oder im Schatten entlangführen.

Der Körper schwitzt, um durch die Verdunstungskälte abzukühlen. Je höher das Thermometer klettert, desto aktiver wird das körpereigene Klimasystem. Der Nachteil: Schwitzen bedeutet Wasserverlust.

Abhängig von der Sportart kann der Flüssigkeitsverlust bei Hitze 0,5 bis 2,5 Liter pro Stunde betragen. Damit der Körper nicht dehydriert, sollte die Wasserflasche beim Sport im Sommer ein ständiger Begleiter sein.

Auch wenn die Sonne motiviert: Wenn das Thermometer im Hochsommer in schweißtreibende Höhen klettert, ist nicht die Zeit, neue Bestzeiten anzustreben und ans körperliche Limit zu gehen. Durch die Hitze schlägt das Herz bei gleicher Trainingsintensität bis zu 20 Schläge schneller als an kühleren Tagen.

Liegt der Pulsschlag etwa zehn Schläge über dem üblichen Level, sollte man sich bremsen, nicht am Limit trainieren und keine ehrgeizigen und anstrengenden Trainingseinheiten durchziehen. Stattdessen ist es ratsam, Intensität und Pensum zu reduzieren oder Pausen einzulegen.

Mit der Temperatur kann die Ozonkonzentration in der Luft steigen. Das Gas ist schädlich, denn es kann die Lungenfunktion einschränken, die Schleimhäute reizen und Kopfschmerzen auslösen. Werden Ozongrenzwerte erreicht, sollte kein Sport im Freien betrieben werden.

Wer Urlaub macht und innerhalb weniger Stunden von kaltem Wetter auf 30 Grad im Schatten wechselt, sollte sich etwas Eingewöhnungszeit gönnen. Der Körper braucht einige Tage, bis er sich akklimatisiert hat.

Es macht wenig Sinn, sein Sportprogramm bei großer Hitze auf Biegen und Brechen durchzuziehen und an die Grenzen seiner Leistungsfähigkeit zu gehen. Ein hoher Flüssigkeits- und Elektrolytverlust bei körperlicher Anstrengung kann zu einen Sonnenstich oder Hitzschlag führen.

Typische Anzeichen sind Kopfschmerzen, Schwindelgefühl, rascher Herzschlag, Blässe oder sogar Ohnmacht. Ein Hitzekrampf hat ähnliche Ursachen. Wer entsprechende Symptome verspürt, sollte sofort Schatten aufsuchen und Flüssigkeit zu sich nehmen. Auch kalte Umschläge können helfen. Sind die Symptome stark, sollte auf jeden Fall ein Arzt gerufen werden.

Bei hohen Außentemperaturen ist Sport im klimatisierten Fitnessstudio oft die angenehmere Alternative. Doch auch hier sollte berücksichtigt werden, dass der Körper außerhalb des Studios der Hitze ausgesetzt ist. Kreislaufstabilisierende Tipps sind ein längeres Warmup und Cool-down bei Ausdauertraining und Kursen, weniger Gewicht und kein Maximalkrafttraining an den Geräten.